所謂微運(yùn)動(dòng)，即動(dòng)作幅度不大，可利用零碎時(shí)間開展的運(yùn)動(dòng)。它通過“化零為整”，與大量運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的效果是一致的。也可以令運(yùn)動(dòng)者在足不出戶情況下，全身得到鍛煉。

頸部鍛煉

方法1：鍛煉者采取站立姿態(tài)、雙手手指交叉后抱住后腦勺。頭部向后用力，雙手向前發(fā)力，兩者呈較勁姿態(tài)。力量由小到大，此時(shí)頸部肌肉都是緊張的，起到鍛煉頸部肌肉力量的效果，每次持續(xù)30秒左右。

方法2：左手或右手掌根托住下頜，此時(shí)手臂位置要處在身體中軸線，不能歪，將手掌向上推，一直到自己能承受的最大力為止，每次堅(jiān)持30秒左右。隨后，慢慢卸掉手部力量即可。在初期鍛煉時(shí)，可以力道稍小，以免產(chǎn)生不適感。

方法3：左手扶住左臉頰，向右推，隨后臉部和手部較勁，右手鍛煉時(shí)則向左推動(dòng)。每組堅(jiān)持15秒左右。

臂部鍛煉

以鍛煉右臂肱三頭肌為例，可將右手放到頭部后上方，此時(shí)手臂呈彎曲狀。隨后，左手從另一側(cè)持右手手腕向下拉，右手需盡量保持不動(dòng)，持續(xù)20秒鐘。而后換手重復(fù)此動(dòng)作即可。

胸部、肩部鍛煉

方法1：雙手并攏，從肘關(guān)節(jié)到指尖都要并攏，隨后將合并成的手部勻速向豎直方向伸展，此過程中肘關(guān)節(jié)不能打開，必須合并，一直伸展到自己能承受的最高點(diǎn)為止，隨后緩慢放下。

方法2：左手握拳曲臂，隨后上臂不動(dòng)，下臂沿著橫向向胸部揮臂。此時(shí)，右手從左手內(nèi)側(cè)握著左腕關(guān)節(jié)，左手向里收，右手沿著同一條直線向外推的動(dòng)作，保持這個(gè)左右手較勁的動(dòng)作不動(dòng)，這樣可以重點(diǎn)鍛煉左側(cè)肌肉群，持續(xù)1分鐘后，可以置換右手做出上述動(dòng)作。

方法3：將兩手放在各自膝關(guān)節(jié)外側(cè)，使勁往里擠，膝部從反方向用力向外擴(kuò)充，即可鍛煉胸大肌。

腹部鍛煉

1.上腹部鍛煉。

鍛煉者坐在椅子上，此時(shí)背部要做出靠后的動(dòng)作，但要保持靜止，且不能觸碰座椅靠背，臀部緊貼座椅，堅(jiān)持一段時(shí)間即可。此時(shí)按壓腹部，應(yīng)該感覺其有很大硬度，處于發(fā)力狀態(tài)，表示已經(jīng)開始鍛煉。

2.下腹部鍛煉。

需要鍛煉者躺在座椅中，狀態(tài)越放松越好，類似于日常開會(huì)累了以后放松坐下的狀態(tài)。隨后，將兩只腳略微抬離地面，感覺到小腹發(fā)力即可。

3.腰部鍛煉。

方法1：鍛煉者端坐在椅子上，雙手交叉后，將雙手反轉(zhuǎn)，隨后將其推至頭頂，類似于伸懶腰的動(dòng)作，隨后緩慢放下算一組，但雙臂始終要直上直下。

方法2：鍛煉者平坐在椅子上，右腳離地?fù)伍_，右手壓著右腿，使大腿根部受力。左腿采用同樣的手段進(jìn)行鍛煉。這樣鍛煉髂腰肌。

腿部鍛煉

方法1：坐下時(shí)腿部回收，并呈左腳在前，右腳在后的交叉形態(tài)，也就是踝關(guān)節(jié)交叉。隨后左腳向后，右腳向前，自己和自己較勁。這樣可鍛煉腿部上側(cè)的股四頭肌、股二頭肌。

方法2：坐在椅子上，腿部向前伸直，腳跟著地，使勁勾腳尖，并保持上半身不動(dòng)。同時(shí)，將跟腱部位努力向地面貼，這能使膝關(guān)節(jié)正下方得到鍛煉。

方法3：左腳或左腳的前腳掌落地，腳后跟向后蹬，同時(shí)上體直直地向后倒，但不要彎曲，隨著身體和肩部不斷地向后走，對腿的拉力也會(huì)逐漸加大，起到鍛煉腿部的效果。為保證拉伸效果，腳后跟在整個(gè)過程都不能卸力，腳掌也不能離地。